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也說明:彈力帶具有非常好的彈性和韌性,可以用來訓練肌肉的伸展和耐力訓練,不僅能做為瘦身、健身道具,甚至專業的物理治療師也推薦使用彈力帶來訓練肌力或調整骨盆、腰椎 ... ... <看更多>
vrtx彈力帶 在 [心得] 一年多的居家訓練:彈力帶+懸吊系統- 看板MuscleBeach 的實價登入和評價
從去年初武漢肺炎爆發開始,就幾乎都沒去健身房了。
也差不多那個時候開始,研究彈力帶的使用。
看不少人經驗分享,我也順便聊聊一年多來的使用心得。
1. 彈力帶容易斷嗎?
任何東西,即使是鋼筋水泥做的大樓或好幾噸重的火車,只要承受超過它結構所能負荷的
壓力,都會斷裂、損壞。因此,假設你手中的彈力帶所能承受的最大施力為100%,要避免
斷裂最簡單的方法,就是永遠不要施加至85%以上的力量。
儘量壓在80以下,頂多衝到90。超過90以上,斷裂的機率就提高很多了。
我在迪卡儂買過綠色以上各種磅數的彈力帶,用了一年多,沒斷過半條。
有人可能會問:我怎麼知道拉到什麼程度它會斷?
感覺啊!
有在運動的人,對力量、重量的感受度應該是比一般人敏銳的。比如,你拿起某某重量的
啞鈴,大概手才一從啞鈴架拿起啞鈴,還沒開始舉,你就多少知道這個重量會不會太重,
而正式開始舉了2下之後你更是可以預測這個重量你大概可以練幾下。
又或者說你到了一間新的健身房,嘗試新的器材,譬如滑輪。你大概拉個幾下,就可以感
覺出這組滑輪好不好拉,順不順,比你以前慣用的器材拉起來更重或更輕。
同理,拉力帶拉到什麼程度會斷,你多少是可以感受得到的。
如果你嫌手中的拉力帶所能負荷的85%這個強度不夠你練,怎麼辦?很簡單,用「更粗」
的拉力帶,或「結合」兩條甚至三條拉力帶。
只要不要常常逼近拉力帶的極限,它是沒那麼快斷的。
2. 拉力帶是不是只能當輔助訓練,不能當正餐?
如果你是練健美的、練身材的、練健康的,不是健力、舉重的比賽選手,應該80%以上的
人都是可以拿來當正餐的。
人家街頭健身、徒手健身都可以練出很猛的身材了,有彈力帶等於徒手+彈力帶兩種訓練
模式搭配使用,當然也可以練出很猛的肌肉。
你也可以這樣想:在健身房裡,練肌肥大常常建議的次數是6-12下;所以,問題不是彈力
帶能否當正餐練,而是「彈力帶能否讓你在6-12下左右就力竭」。
只要你能在6-12下的範圍內力竭,那不就滿足一般建議的「肌肥大的條件」了?跟你是用
Hammer Strength練還是彈力帶練,有什麼關係?
甚至也不限6-12下這個區間,13-25這個區間練得很好的人,應該也是大有人在。
總之,如果你只是想練出傲人的身材,練肌肥大,彈力帶+徒手訓練對80%的人來說是絕對
足夠的。另外20%可能就是健美選手或有特殊訓練需求的各種運動項目的運動員。
3. 彈力帶有沒有缺點?
站姿練胸、背時,須採「弓箭步」。弓箭步很吃腿及核心的穩定度,習慣機械式器材或躺
在握推椅上練的人,一開始會覺得很不穩。此外,若將彈力帶固定在門上,通常比較好練
單邊,但僅一邊施力、受力,會產生扭力,因此,比如說,練胸的同時,你就還要抵抗扭
力,否則身體會歪掉。相較之下,坐姿的機械式器材已經有東西幫你把身體固定住,就比
較不用額外費神顧東顧西。
但這些問題,一旦練久了,抓到要領了,是可以慢慢克服的,對你的核心及生活上功能性
的動作都相當有益處。畢竟,我們平常爬樓梯、提大包小包的行李、搬機車腳踏車……等
,是沒有機械式器材幫你固定核心的,你得全依賴自己來保持身體平穩。所以,不是不行
,但一開始會很不習慣,覺得很不好出力。
4. 疫情期間居家訓練還有什麼工具可用?
有的,彈力帶之外,最近幾個月我開始使用懸吊系統。
懸吊系統最出名的品牌,是TRX。但TRX只是其中一個品牌,而且頗貴。迪卡儂的懸吊帶一
條五六百就有了。
懸吊系統單邊、雙邊都可以練。
與彈力帶相比,我覺得練胸、背時更好出力。因為雖然也是吃核心,但比起弓箭步,實在
舒服太多了。
註:在這之前我從沒上過TRX的課,也沒使用過TRX的懸吊帶。我是覺得,如果你不打算花
七千左右或以上的錢買一條帶子(我不清楚它現在市價多少),迪卡儂的或Amazon上的都
可以買來用用看。
5. 居家訓練一年多,與過去在健身房相比效果如何?
練得比以前好。不管是訓練時的肌肉感受度,或訓練完看著鏡子裡腫脹的肌肉,都不輸甚
至勝於在健身房訓練時。如前所述,只要你能做到6-12下的區間內就力竭,你用什麼工具
練是沒差的。至少,對目標是練身材的人來說是如此。
重點還是在這個強度能不能讓我在6-12下力竭,不是我上禮拜舉多重,這禮拜又舉多重。
只要你姿勢、練法都正確,也都在6-12下力竭(但不是一定要練到力竭),你自然會持續
進步。
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1620196390.A.8B3.html
數什麼的都是一樣的,意志力方面應該差不多吧?
※ 編輯: ezdoesit (114.45.103.239 臺灣), 05/06/2021 19:23:36
下次換租屋處時,選門比較堅固的房子。
YouTube上有很多國內外的訓練影片,可以參考他們的身材。
的數字反而會迷失自己。用彈力帶及懸吊之後,沒有數字可看,一切只能靠自己抓感覺,
因此肌肉的感受度、快力竭的程度、姿勢……等,反而成爲最重要的訓練依據,而覺得練
得更好。
其實人的學習能力是很強的,幾次之後,你就慢慢地學會抓什麼強度會讓你在5-12下的區
間力竭。開始一切以肌肉的感受度為依歸,不再被數字綁架。
這是我個人的經驗啦,供你參考。
※ 編輯: ezdoesit (114.45.36.61 臺灣), 05/11/2021 14:17:31
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